Sciatique — Force & Stabilité

Votre guide bienveillant pour développer votre force, protéger votre nerf et monter les escaliers en toute confiance.

La règle « Zéro Décharge » — Votre guide de sécurité

Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive, électrique ou irradiante qui descend dans votre jambe. Une légère courbature musculaire est normale — mais l'irritation du nerf ne l'est pas. Écoutez votre corps, et en cas de doute, reposez-vous.

Votre Programme Hebdomadaire

Lundi Puissance des Jambes Lever de chaise, Montées de marche
Mardi Stabilité Coquillages, Chien-Oiseau
Mercredi Récupération Active Marche 15 min + Glissements nerveux
Jeudi Puissance des Jambes Lever de chaise, Montées de marche
Vendredi Stabilité Coquillages, Chien-Oiseau
Samedi Endurance Marche 20 min + 5 marches d'escalier
Dimanche Repos & Récupération Mouvements de décompression uniquement

Instructions des Exercices

Suivez attentivement ces instructions étape par étape. Prenez votre temps pour chaque mouvement — la qualité compte plus que la vitesse !

🪑 Lever de Chaise

3 séries × 10 répétitions

Cet exercice développe la force des jambes et des fessiers nécessaire pour les escaliers et les activités quotidiennes. Il reproduit le geste de se lever d'une chaise — quelque chose que nous faisons des dizaines de fois par jour.

Instructions Étape par Étape
  1. Installez votre chaise : Utilisez une chaise solide qui ne glisse pas. Asseyez-vous vers l'avant du siège, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
  2. Positionnez vos pieds : Placez vos pieds légèrement en arrière de vos genoux. Cela rend le lever plus facile pour votre dos.
  3. Penchez-vous en avant (« nez au-dessus des orteils ») : Déplacez votre poids vers l'avant en penchant votre poitrine vers vos cuisses. Votre nez doit se rapprocher de l'aplomb de vos orteils.
  4. Levez-vous sans les mains : Poussez à travers vos talons et levez-vous bien droit. Gardez les bras croisés sur la poitrine ou tendus vers l'avant pour l'équilibre.
  5. Contractez en haut : Une fois debout, serrez fermement vos fessiers pendant 1 à 2 secondes.
  6. Rasseyez-vous lentement : Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et descendez avec contrôle. Ne vous laissez pas tomber !
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Modification pour débutants : Si c'est trop difficile, placez un coussin ferme sur le siège pour vous surélever, ou utilisez vos mains sur les accoudoirs pour vous aider jusqu'à ce que vous développiez votre force.

🪜 Montées de Marche

2 séries × 8 par jambe

Les montées de marche entraînent directement le mouvement de montée d'escalier. Utilisez toujours une rampe pour votre sécurité jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance.

Instructions Étape par Étape
  1. Trouvez votre marche : Utilisez la première marche de votre escalier. Assurez-vous d'avoir une rampe à tenir pour l'équilibre et la sécurité.
  2. Tenez la rampe : Agrippez la rampe avec une ou deux mains. La sécurité d'abord — il n'y a pas de honte à utiliser un appui !
  3. Posez tout votre pied : Montez et posez votre pied entier à plat sur la marche. Assurez-vous que votre talon est bien sur la marche, pas dans le vide.
  4. Poussez avec le talon : Appuyez vers le bas à travers votre talon (pas vos orteils) en vous poussant vers le haut. Cela active mieux vos fessiers.
  5. Gardez le genou au-dessus des orteils : En montant, assurez-vous que votre genou avance bien droit au-dessus de vos orteils du milieu — ne le laissez pas rentrer vers l'intérieur.
  6. Tenez-vous droit en haut : Ramenez votre autre pied pour rejoindre le premier, en vous tenant bien droit sur la marche. Faites une courte pause.
  7. Redescendez avec contrôle : Redescendez la même jambe avec laquelle vous avez commencé, puis répétez.
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Rappel de sécurité : Complétez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer. Ne vous précipitez pas — concentrez-vous sur des mouvements réguliers et contrôlés.

🐚 Coquillages

2 séries × 15 par côté

Les coquillages renforcent les petits muscles de la hanche qui stabilisent votre bassin. Des stabilisateurs de hanche forts soulagent la pression sur votre bas du dos et votre nerf sciatique.

Instructions Étape par Étape
  1. Allongez-vous sur le côté : Allongez-vous sur un tapis ou une moquette sur le côté. Vous pouvez reposer votre tête sur votre bras du dessous ou sur un oreiller pour plus de confort.
  2. Empilez et pliez vos genoux : Pliez les deux genoux à environ 45 degrés (comme si vous étiez assis sur une chaise, mais allongé). Superposez vos jambes l'une sur l'autre.
  3. Gardez vos pieds ensemble : Vos talons doivent rester collés pendant tout le mouvement — c'est crucial !
  4. Levez votre genou du dessus : En gardant les pieds collés, levez lentement votre genou du dessus vers le plafond. Imaginez vos jambes s'ouvrir comme un coquillage.
  5. Ressentez la contraction : Vous devriez sentir le travail sur le côté extérieur de votre hanche/fessier — c'est votre moyen fessier qui travaille !
  6. Maintenez brièvement, puis redescendez : Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement votre genou avec contrôle.
  7. Gardez vos hanches empilées : Ne laissez pas votre hanche du dessus basculer vers l'arrière pendant le mouvement. Imaginez un mur derrière votre dos.
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Erreur courante : Si vous ne sentez pas le travail dans votre hanche, vous basculez peut-être votre bassin vers l'arrière. Placez votre dos contre un mur pendant l'exercice pour assurer une bonne posture.

🐕 Chien-Oiseau

3 séries × maintiens de 5 sec

Le chien-oiseau développe la stabilité du tronc et apprend à votre colonne vertébrale à rester neutre pendant que vos membres bougent. Cela protège votre dos pendant les activités quotidiennes.

Instructions Étape par Étape
  1. Mettez-vous à quatre pattes : Placez-vous sur les mains et les genoux sur une surface rembourrée. Les mains doivent être directement sous les épaules, les genoux sous les hanches.
  2. Trouvez votre colonne neutre : Votre dos doit être plat comme un plateau de table. Imaginez que vous équilibrez un verre d'eau sur votre bas du dos — ne le renversez pas !
  3. Engagez votre tronc : Contractez doucement vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un petit coup dans le ventre. Continuez à respirer normalement !
  4. Étendez le bras et la jambe opposés : Tendez lentement votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en même temps. Bougez lentement et avec contrôle.
  5. Gardez tout bien aligné : Votre bras, votre dos et votre jambe doivent former une ligne droite. Ne levez pas votre jambe plus haut que votre hanche et ne cambrez pas le dos.
  6. Maintenez 5 secondes : Gardez la position en respirant normalement. Concentrez-vous sur la stabilité, pas sur l'amplitude du mouvement.
  7. Revenez avec contrôle : Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position de départ. Évitez de les laisser tomber.
  8. Changez de côté : Répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez en alternant.
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Problème d'équilibre ? Commencez par lever seulement un bras (sans la jambe), ou seulement une jambe (sans le bras) jusqu'à ce que vous développiez votre stabilité. C'est normal de progresser lentement !

Vérification Rapide de la Posture

Avant chaque séance, passez en revue ces points clés. Cochez-les comme aide-mémoire :

🏠 La Règle des Escaliers

La règle d'or pour monter et descendre les escaliers en toute sécurité avec une sciatique

⬆️
Pour MONTER
Commencez avec la bonne jambe (la jambe forte, sans douleur, monte en premier)
⬇️
Pour DESCENDRE
Commencez avec la jambe affectée (la jambe faible ou douloureuse descend en premier)

« Les bons montent au ciel, les mauvais descendent... à la cave »